השפעתה של כתיבה אקספרסיבית (כתיבה אישית, זורמת וחופשית, המביעה רגשות ומחשבות של הכותב/ת) על בריאות נפשית תועדה במחקרים רבים בעשורים האחרונים.
במחקרים משנת 1986 ואילך, שערך ד"ר ג`יימס פנבייקר (1997 ,Pennebaker, 1986, 1994, 2011) מאוניברסיטת טקסס, נתבקשו סטודנטים לכתוב על אחד מהנושאים הבאים: טראומה שעברו בחיים, אירוע חיים זכור היטב, או טיול שעשו. המחקרים גילו כי הסטודנטים שבחרו לכתוב על טראומת חיים, תוך תיאור של האירוע הטראומתי וביטוי של הרגשות והמחשבות העמוקים ביותר שלהם לגביו, כולל היזכרות באירועי לחץ קודמים, הזדקקו לאחר הכתיבה לפחות ביקורים במחלקת בריאות הנפש בקמפוס, והפחיתו את השימוש במשככי כאבים ובכדורים נוגדי חרדה, לעומת אלו שבחרו לכתוב על נושאים אחרים, כואבים פחות.
הכתיבה האקספרסיבית בניסויים של פנבייקר נערכת בדרך כלל במשך שניים עד ארבעה מפגשים, כל מפגש בן רבע שעה-עשרים דקות; כתיבה יומיומית על אירוע אחד שבחרו ושעורר בנבדקים חוויה של דחק או טראומה בחמש השנים האחרונות. ההנחיה שניתנת היא לכתוב ללא הפסקה, תוך חשיפה של הרגשות והמחשבות העמוקים ביותר, בלי עכבות. הכתיבה נשארת פרטית וחסויה. הכותבים יכולים לנסות להבין גם איך האירוע הטראומתי מחייה בהם זיכרונות מהעבר של אירועים הכרוכים במתח.
מומלץ, לפי ד"ר ג'יימס פנבייקר, לחכות לפחות חודש-חודשיים אחרי האירוע הטראומתי לפני כתיבה עליו. כתיבה אקספרסיבית מוקדמת מדי על האירוע, עלולה לגרום להרגשה רעה, כנראה משום שהאדם עדיין אינו ערוך להתמודד עם האירוע.
כמו כן, כתיבה אקספרסיבית אינה מועילה כאשר האדם נמצא במצב נפשי אקוטי או במאבק בריאותי פעיל ומתמשך, למשל בדיכאון מאז'ורי או בהפרעת דחק פוסט-טראומטית (https://www.health.harvard.edu/, 2019).
בעקבות הממצאים של פנבייקר ואחרים, עולה כי במצבים של מתח, טראומה, ומשברי חיים לא צפויים, כגון: אבחון סרטן, תאונת דרכים, פיטורים מהעבודה – כתיבה אקספרסיבית, הכוללת את תיאור האירוע ואת הרגשות והמחשבות הנובעים ממנו בחופשיות, עשויה לעזור לבני אדם להתמודד עם התוצאות של האירועים האלה.
המחקרים הראו, שטכניקה זו צמצמה חרדות למשל אצל מלווי-קשישים, אצל סטודנטים עם חרדות מבחנים, ואצל הומוסקסואלים הסובלים מסטיגמות חברתיות בשל נטייתם המינית.
ד"ר מת'יו ליברמן (Lieberman), חוקר בתחום מדעי המוח הקוגנטיביים החברתיים ומנהל המעבדה לסריקה במחלקת הפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה, הוסיף רבות לגוף המחקר בכתיבתו על אודות זיהוי ושיוּם רגשות, ובכלל זה על אודות כתיבה אקספרסיבית, זאת באמצעות חקר של השינויים המוחיים המתווכים את השפעותיה הנפשיות המיטיבות.
כמו פנבייקר, גם ליברמן חקר ומצא שכתיבה אקספרסיבית על רגשות, ובמיוחד על רגשות שליליים, תורמת לבריאות הנפשית של האדם מבחינת יכולת הוויסות הרגשי ולהפחתה של רגשות שליליים.
ליברמן ערך יחד עם עמיתיו סדרת מחקרים מתמשכת בנושא זיהוי ושיוּם רגשות, Affect Labeling, שבה הוזמנה באופן כללי קבוצת נבדקים עם תפקוד נוירולוגי תקין לסריקת מוח באמצעות fMRI: Functional Magnetic Resonance Imaging (הדמיה תפקודית של המוח בתהודה מגנטית) (Lieberman et al. 2007; Lieberman et al. 2011 ;Tabibnia et al. 2008 Niles et al. 2013; ;2013 et al. Torrisi Niles et al. 2014; Niles et al. 2016; Lieberman, 2019; Torre et al. 2018;).
בניסוי אחד, למשל, הוזמנו מתנדבים לבקר במעבדה לצורך סריקת מוח, שלאחריה הוצגו להם תמונות המביעות רגשות שליליים. לחלקן הוסף שם הרגש בכתב, לדוגמה, הוצגה תמונה של פרצוף כועס והופיעה המילה "כועס", ולחלקן לא. לאחר מכן, נתבקשו הנבדקים לכתוב במשך 20 דקות ביום במשך ארבעה ימים, בהפרשים של לפחות שלושה ימים, לאורך תקופה של שמונה שבועות. מחצית מהמשתתפים נתבקשה לכתוב על הרגשות והמחשבות העמוקים ביותר שלהם לגבי חוויה של טראומה או לחץ בחמש השנים האחרונות, ואילו המחצית השנייה נתבקשה לכתוב על חוויה ניטראלית.
הניסוי הראה, שכאשר ניתנו בכתב מילים לרגשות, תגובתם הרגשית של הנבדקים לתמונות היתה שלילית פחות. בנוסף, אלה שכתבו על חוויה רגשית שלילית הראו יותר פעילות בחלק מהמוח הנקרא קליפת המוח הקדם-מצחית הגחונית-אמצעית, אשר בתורו הפחית פעילות עצבית הקשורה לתחושות רגשיות חזקות. אזור האמיגדלה היה פעיל פחות; ואילו אזור ה–(Ventromedial Prefrontal Cortex (VMPFC – היה פעיל יותר.
האמיגדלה הוא אזור "פרימיטיבי" במוח האדם ובבעלי חיים, האחראי על רגשות-קיום בסיסיים כגון: פחד, כעס ותוקפנות, והתגובה להפעלתו היא לרוב אינסטינקטיבית – לחימה, בריחה או קיפאון. ה-VMPFC הוא אזור מוחי מפותח יותר אצל בני אדם, הממוקם מאחורי המצח והעיניים, אשר מקושר עם פונקציות של ניהול וויסות רגשי, שליטה, מניעת התנהגות, עיבוד של רגשות, וכן חשיבה מילולית על חוויות רגשיות.
נתינת מילים לרגשות הפחיתה את הפעילות המוחית באמיגדלה, והגבירה את הפעילות באזור ה-VMPFC. הפעילות המוגברת באזור זה האטה את הפעילות הנוירונית הקשורה לרגשות שליליים חזקים באמיגדלה. בנוסף, תגובות עצביות אלו ניבאו שינויים לטובה והשלכות ארוכות טווח במדידות התוצאה לרווחה נפשית ופיזית שלושה חודשים לאחר מכן. הפעילות העצבית באזורים הנ"ל ניבאה תוצאות אלו כפונקציה של כתיבה אקספרסיבית. השינויים התבטאו למשל בהפחתת הדיכאון והחרדה והתסמינים הגופניים ובהגברת הסיפוק מהחיים (Memarian et al. 2017).
בניסוי נוירולוגי אחר שהשתתף בו ליברמן עם חוקרים נוספים (Kircanski et al. 2012), חשפו החוקרים מטופלים הסובלים מפוביה מעכבישים לעכבישי טרנטולה, ולאחר מכן ביקשו מהם לכתוב על החוויה. נמצא שכתיבה על תחושת הפחד גרמה להפחתת המוליכות החשמלית של העור והשפיעה לטובה מבחינת נפשית, בהשוואה לקבוצת המטופלים שנחשפה לעכבישים אך לא כתבה על החוויה הרגשית בתגובה לכך.
ביטוי בכתב של הרגשות השליליים בעקבות חשיפה למקור הפחד תרם אפוא להפחתת תחושת הפחד, מעבר להשפעת החשיפה עצמה. עוד הוכח במחקרים נוירולוגיים, שיש לזיהוי ושיום רגשות השפעות תרפויטיות במספר הקשרים של בריאות הנפש, כגון: הפרעת לחץ פוסט טראומטית, ופחד לדבר מול קהל (Niles et al. 2015; Memarian et al. 2017)
מסדרת המחקרים הנ"ל של ליברמן ועמיתיו נראה, כי כתיבה אקספרסיבית מאפשרת לאדם להביע ולהבין את עצמו, ובאופן עקיף ולא-מכוון לעבד את החוויות השליליות שעבר, לארגן אותן מבחינה קוגניטיבית, להעניק להן משמעות ולווסת אותן מבחינה רגשית. כלומר, לחוות רגש בעוצמה נמוכה יותר, תוך "השתלטות" מהירה עליו. לכן, אין טעם לנסות להגיד לעצמנו "לא להרגיש רע" לגבי החוויה הטראומתית או כלפי מקור הלחץ. הניסיון המכוון "לחשוב חיובי" לא יעזור לנו, כי המוח שלנו מבחין בהונאה העצמית. דווקא כתיבה על הרגשות השליליים תורמת באופן עקיף ולא מכוון להרגשה החיובית. יש לציין כי האיכות הספרותית של הכתיבה וכן הסוגה הספרותית או האותנטית (כתיבה אישית שאינה ספרותית) אינן חשובות מבחינת ההשפעה העצבית המיטיבה. מה שחשוב הוא עצם ההבעה האקספרסיבית של הכותב/ת, כלומר, נתינת מילים לחוויה הרגשית השלילית שלו (www.theguardian.com...psychology-usa; www.sciencedaily.com...070622090727.htm).
מזווית אחרת, בספר "גאונות ושיגעון" (2009), מאת הפסיכיאטרים הישראליים אליעזר ויצטום וולדימיר לרנר, מופיעים ממצאים מעניינים לגבי הקשר שבין יצירתיות לפסיכופתולוגיה.
כך למשל, בשנת 1974 ערכה אנדרסן מחקר פסיכיאטרי, שבו נמצא כי 73% מהסופרים סבלו במהלך חייהם ממחלה פסיכיאטרית, לעומת 20% בקבוצת הביקורת.
ההפרעה הנפשית השכיחה ביותר אצל הסופרים היתה הפרעה במצב הרוח: 67% מול 13% בקבוצת הביקורת.
אצל 43% מהכותבים ההפרעה היתה בי-פולרית לעומת 10% בקבוצת הביקורת. אצל הכותבים נמצאה גם שכיחות גבוהה של אלכוהוליזם: 30% לעומת 7% בקבוצת הביקורת.
במחקר של לודביג משנת 1994, נמצאו אצל נשים כותבות שיעורים גבוהים יותר של דיכאון במהלך חייהן, בשיעור של 56% אצל הכותבות מול 14% בקבוצת הביקורת, במקביל ליצירתיות גבוהה יותר אצל הכותבות.
בנוסף לדיכאון, נמצאו אצל הכותבות הפרעות שונות, כגון: התקפי חרדה, התמכרות לחומרים משכרים והפרעות אכילה, בשיעור גבוה יותר מאשר בקבוצת הביקורת. לדברי ויצטום ולרנר, ממכלול המחקרים הפסיכיאטריים על יוצרים בני זמננו, עולה קשר מובהק בין שכיחות מחלה נפשית לבין יצירתיות. הממצאים הראו שכיחות גבוהה יותר של הפרעות במצב הרוח, עם נטייה להפרעה הדו-קוטבית אצל יוצרים, ובמיוחד – סופרים ומשוררים.
כיצד מתיישבים הנתונים אלה, שכותבים רבים כל כך אינם אנשים שמחים, עם המחקר על כתיבה אקספרסיבית והשפעותיה המיטיבות מבחינת בריאות נפשית? ניתן לשער, לדעת ליברמן, כי מצבם היה גרוע יותר אלמלא היו כותבים. נראה שהם חשים צורך לא-מודע או מודע לעבד את הקשיים שלהם באופן יצירתי באמצעות כתיבה, וזו מסייעת להם לווסת את הרגשות שלהם במידת האפשר (https://www.theguardian.com...psychology-usa).
לסיכום, שלושה עשורי מחקר על החשיבות הבריאותית, נפשית וגופנית, של כתיבה אקספרסיבית, תחילה על ידי פנבייקר, ולאחריו על ידי ליברמן וחוקרים נוספים – שהתמקדו בזווית נוירופסיכולוגית, דרך הדמייה מוחית על זיהוי ושיום בכתב של רגשות שליליים, ובכלל זה כתיבה אקספרסיבית הכוללת חשיפה רגשית של מצבים שליליים – מצביעים על כך שכתיבה בנוגע לחוויות של לחץ או טראומה על אודות הרגשות והמחשבות שהן מעלות, עשויה לחזק את הבריאות הנפשית והגופנית. נמצא כי כתיבה אקספרסיבית תורמת להתמודדות עם בעיות כגון: חרדה, דיכאון, לחץ דם, כאב כרוני, תסמינים של סרטן, תפקודים של ריאות, כבד ומערכת חיסונית, ועוד.
ההסברים המשוערים להשפעה החיובית של כתיבה אקספרסיבית בעקבות חוויות שליליות הם שהכתיבה מאפשרת: חשיפה חוזרת לרגשות בנוגע לאירוע השלילי, כך שנוצרת למידה מעכבת לתזכורות מהאירוע, לצד שחרור מעכבות וקתרזיס; חשיבה מחודשת על האירוע הטראומתי והערכה קוגניטיבית אחרת שלו; מציאת משמעות אישית ומתן אישור עצמי של הכותב, כלומר, שינוי חיובי הנובע מרפלקציה על האירוע בתחום חוזקה מוערך, המקדם הגנה מפני איום על העצמי ומוביל לשיפור בוויסות הלחץ; יצירת נרטיב מאורגן בצורת סיפור כתוב, אשר מחליף את הנבירה באירוע השלילי שוב ושוב באופן טורדני וחודרני במחשבות בלבד, ומאפשר אינטגרציה של האירוע השלילי בזיכרון; נתינת שם לחוויה רגשית כאסטרטגיה עקיפה ומרומזת לצורך וויסות רגשי. לכל אלה יש השפעה בריאותית מיטיבה על האדם, מבחינה נפשית וגופנית, אשר מגבירה את שביעות הרצון שלו מהחיים. מכאן שכתיבה אקספרסיבית היא כלי תרפויטי חשוב, שיכול לשמש גם מטפלים בבריאות הנפש (Niles et al. 2016; Memarian et al. 2017; Torre et al. 2018).
לבסוף, ניתן להניח, שכאשר אדם מביע את עצמו בעזרת כתיבה אקספרסיבית לגבי אירוע טראומתי שעבר, הוא עשוי לדבר עם אחרים על הטראומה שחווה. כלומר, כתיבה זו יכולה להוביל את האדם באופן עקיף לחפש אחר סיוע חברתי, לרבות קבלת טיפול נפשי, לצורך הגדלת הרווחה הנפשית שלו. (https://www.health.harvard.edu/, 2019).
אני כותבת את עצמי מאז שלמדתי לכתוב, אבל השטף הגדול ביותר הזכור לי נוצר אחרי שיצאתי מהדיכאון הכבד שלי, לפני חצי שנה בערך. לאחר תקופה מאוד ארוכה שבה לא הצלחתי לדבר או לכתוב, המילים פתאום פרצו ממני בשטף, ומאז אני לא מפסיקה לכתוב.
כתיבת התחושות שלי לעצמי (נכון, אחר כך שיתפתי אתכם את הרוב הגדול...), בפירוט רב, אפשרה לי לחוות את הרגעים הכי קשים וטראומטיים בחיי, מילדות ועד היום, בצורה הרבה יותר אפקטיבית מטיפול פסיכולוגי. אמיתי. אני אומנם מטופלת על ידי פסיכולוגית, אך אני מרגישה שעיקר עבודת עיבוד הרגשות נעשית מול עצמי, בכתיבה.
לכן אני בוחרת לחלוק אתכם את הכלי הנפלא הזה של כתיבה לריפוי הנפש. כתיבת הנפש מוכחת מחקרית כעוזרת לטיפול בדיכאון וחרדה.
כל אחד יכול. לא נדרש כישרון.
"אין אחד שלא יודע לכתוב כשם שאין אחד שלא יודע לדבר", קובע פרופ' אדיר כהן, הוגה שיטת הביבליותרפיה לטיפול באמצעות ספרות וכתיבה.
"לכתיבה כוחות תרפויטיים גדולים מאוד. בכתיבה האמנותית או בכתיבה האישית, ישנו תהליך שבו את פוגשת את עצמך. כל הדברים שהדחקת, שלא התייחסת אליהם, שהיו כוחות מניעים בתת מודע שלך, אבל לא העזת להעלות אותם למודע, צפים ועולים בתהליך. ברגע שאת הופכת מודעת, את יכולה להתמודד ולהכיל אותם. בתוך הכתיבה את יכולה להכניס אותם לתוך משמעויות חדשות ולהמשיך לחיות, גם עם הכאב".
פרופ' אדיר כהן, הוגה שיטת הביבליותרפיה לטיפול באמצעות ספרות וכתיבה.
השפעתה של כתיבה אקספרסיבית (כתיבה אישית, זורמת וחופשית, המביעה רגשות ומחשבות של הכותב/ת) על בריאות נפשית תועדה במחקרים רבים בעשורים האחרונים.
נמצא כי כתיבה אקספרסיבית תורמת להתמודדות עם בעיות כגון: חרדה, דיכאון, לחץ דם, כאב כרוני, תסמינים של סרטן, תפקודים של ריאות, כבד ומערכת חיסונית, ועוד.
דן נייגר: "מחקרים רבים מראים כי כתיבה אקספרסיבית מאפשרת לאדם להביע ולהבין את עצמו, ובאופן עקיף ולא-מכוון לעבד את החוויות השליליות שעבר, לארגן אותן מבחינה קוגניטיבית, להעניק להן משמעות ולווסת אותן מבחינה רגשית. כלומר, לחוות רגש בעוצמה נמוכה יותר, תוך "השתלטות" מהירה עליו.
לכן, אין טעם לנסות להגיד לעצמנו "לא להרגיש רע" לגבי החוויה הטראומתית או כלפי מקור הלחץ.
הניסיון המכוון "לחשוב חיובי" לא יעזור לנו, כי המוח שלנו מבחין בהונאה העצמית. דווקא כתיבה על הרגשות השליליים תורמת באופן עקיף ולא מכוון להרגשה החיובית. יש לציין כי האיכות הספרותית של הכתיבה וכן הז'אנר הספרותי אינם חשובים מבחינת ההשפעה העצבית המיטיבה. מה שחשוב הוא עצם ההבעה האקספרסיבית של הכותב/ת, כלומר, נתינת מילים לחוויה הרגשית השלילית שלו".
בשנת 1974 ערכה אנדרסן מחקר פסיכיאטרי, שבו נמצא כי 73% מהסופרים סבלו במהלך חייהם ממחלה פסיכיאטרית, לעומת 20% בקבוצת הביקורת.
ההפרעה הנפשית השכיחה ביותר אצל סופרים היתה הפרעה במצב הרוח: 67% מול 13% בקבוצת הביקורת.
מתוך הספר "גאונות ושיגעון" (2009) מאת הפסיכיאטרים הישראליים אליעזר ויצטום וולדימיר לרנר
אצל 43% מהכותבים ההפרעה היתה בי-פולרית לעומת 10% בקבוצת הביקורת. אצל הכותבים נמצאה גם שכיחות גבוהה של אלכוהוליזם: 30% לעומת 7% בקבוצת הביקורת.
כיצד מתיישבים הנתונים אלה, שכותבים רבים כל כך אינם אנשים שמחים, עם המחקר על כתיבה אקספרסיבית והשפעותיה המיטיבות מבחינת בריאות נפשית? ניתן לשער, לדעת ליברמן, כי מצבם היה גרוע יותר אלמלא היו כותבים. נראה שהם חשים צורך לא-מודע או מודע לעבד את הקשיים שלהם באופן יצירתי באמצעות כתיבה, וזו מסייעת להם לווסת את הרגשות שלהם במידת האפשר (https://www.theguardian.com...psychology-usa).
"אין אחד שלא יודע לכתוב כשם שאין אחד שלא יודע לדבר", קובע פרופ' אדיר כהן, הוגה שיטת הביבליותרפיה לטיפול באמצעות ספרות וכתיבה.
"בעיניי, הדרך היחידה לחיות עם הכאב היא להכיר בקיומו, להתמודד איתו, למצוא פיצוי, בין אם באמצעות הדמיון או באמצעות מסע לעולמות שבהם אתה יכול לממש את עצמך. אם אתה לא מודע לכאב, אתה הולך ושוקע. הכתיבה-תרפיה היא חלק מתהליך של מודעות".
נקודת המוצא של השיטה הביבליותרפית היא שאין אדם שיכול לספר את סיפור חיינו מלבדנו. לא ההורים, לא נסיבות החיים ולא הסביבה הם אלו שיכפו עלינו כיצד יסופר הסיפור האישי שלנו, ומשם - כיצד נחיה את חיינו.
האדם הוא סיפור מהלך
נקודת המוצא של השיטה הביבליותרפית היא שאין אדם שיכול לספר את סיפור חיינו מלבדנו. לא ההורים, לא נסיבות החיים ולא הסביבה הם אלו שיכפו עלינו כיצד יסופר הסיפור האישי שלנו, ומשם - כיצד נחיה את חיינו.
"ביבליותרפיה היא תחום נרחב, את משתמשת ביצירות ספרותיות במטרה לטפל במטופלים לאורך כל הגילים", מסביר פרופ' אדיר כהן. "בתוך הביבליותרפיה ניתן למנות את הכתיבה-תרפיה וההומור-תרפיה, שכל אחת מהן היא עולם ומלואו". שיטות הטיפול הללו מציבות בפנינו שאלות לגבי הדרך שבה אנחנו חיים את חיינו, הבחירות שלנו, והשליטה לא רק בסיפור שלנו, אלא בכל נימי החיים והבחירות שאנחנו עושים לאורך הדרך.
העידן הנוכחי, שבו כל אחד מוציא את הקרביים שלו בכתיבה ברשת, משחרר את האנושות, לדעתך?
"אנשים זורקים קריאה לחלל. הם רוצים מישהו שיענה, הם רוצים לפרוק, להתמודד עם עצמם. יש לי סטודנטית שכתבה דוקטורט על 'הבלוגים של הבדידות'. היא ניתחה אלפי בלוגים וגילתה שדווקא בעולם הדיגיטלי, קל יותר לכתוב. אתה כותב, ולא רואה מולך מיד את התגובה של מי שקורא. אנשים כותבים והכתיבה שלהם הופכת לקבוצת תמיכה. שימי לב שמעבר לעולם הדיגיטלי, יש היום המון סדנאות וקבוצות כתיבה בכל עיר עם סופרים ופסיכולוגים, והמונים הולכים לקבוצות הללו. הם רוצים לפתח את הכתיבה ולמצוא מקום לפורקן, ואלו בפני עצמן קבוצות תמיכה חברתיות, כי כל אחד קורא בקול את מה שהוא כתב ויש התייחסות לדבריו. הפייסבוק היא קבוצת תמיכה דיגיטלית וזה פנטסטי. מי שאומר שהעולם הדיגיטלי הורס לנו את כל התפיסה של כתיבה, טועה לחלוטין".
מה כתיבה יכולה לרפא בנפש?
"הרבה. לכתיבה כוחות תרפויטיים גדולים מאוד. בכתיבה האמנותית או בכתיבה האישית, ישנו תהליך שבו את פוגשת את עצמך. כל הדברים שהדחקת, שלא התייחסת אליהם, שהיו כוחות מניעים בתת מודע שלך, אבל לא העזת להעלות אותם למודע, צפים ועולים בתהליך. ברגע שאת הופכת מודעת, את יכולה להתמודד ולהכיל אותם. בתוך הכתיבה את יכולה להכניס אותם לתוך משמעויות חדשות ולהמשיך לחיות, גם עם הכאב".
אי אפשר להיפטר מהכאב הזה?
"הייתה סופרת ופסיכולוגית בשם גבריאלה ריקו, שכתבה כמה ספרים, אחד מהם הוא 'כאב ואפשרות', שמדבר על כך. בבליץ הגרמני, בזמן מלחמת העולם השנייה, נהרגה כל משפחתה. אחרי המלחמה היא הגיעה לארה"ב, ניסתה לשקם את עצמה ולהחלים ממחלת הסרטן. היא קראה סיפור אגדה על נסיכה שהיה לה לב מזכוכית. יום אחד הנסיכה עלתה למרפסת גבוהה, נשענה על המעקה ולב הזכוכית נסדק. כולם נבהלו וקראו לרופאים, אך אי אפשר היה לתקן את הסדק. לסיפור יש סוף טוב: הנסיכה המשיכה לחיות באושר עם סדק בלבה.
"ריקו מספרת שהאגדה הזו שקראה, הביאה אותה ללמוד לחיות עם הסדק. בעיניי, הדרך היחידה לחיות עם הכאב היא להכיר בקיומו, להתמודד איתו, למצוא פיצוי, בין אם באמצעות הדמיון או באמצעות מסע לעולמות שבהם אתה יכול לממש את עצמך. אם אתה לא מודע לכאב, אתה הולך ושוקע. הכתיבה-תרפיה היא חלק מתהליך של מודעות".
לא כולם יודעים לכתוב. איך מטפלים באנשים שזה לא כישרון שהם מזהים בעצמם?
"זה לא נכון. אין אחד שלא יודע לכתוב, כשם שאין אחד שלא יודע לדבר. ילד שמגיע לגיל שנה מתחיל לדבר אוטומטית. אין פה תיאוריות או למידה. כך הדבר צריך להיווצר לגבי הכתיבה. אבל יש לנו לעתים קרובות מחסומי כתיבה ופחד מפניה. אי אמונה בכוחות עצמנו. באיזה שהוא מקום יש מערכת שלמה של תרגילים שונים, שבהם אנחנו מדברים אל המחסומים. המחסומים הללו יכולים להיות ממקורות שונים - בית הילדות שהציב מחסומים, או דימוי עצמי נמוך. באמצעות הטיפול אנחנו אומרים: כתוב, דבר אל המחסומים, התמודד איתם. כתיבה היא בעצם ניסיון שלך לצאת מתוך המחסומים, וזה עניין תרפויטי. יש אלפי תרגילים לכך".
לכתוב ולהתבונן פנימה
לפי כהן, הכתיבה במחברת היא בסך הכול רישום, שהמטרה העיקרית שלו היא תהליך ראשוני של התבוננות פנימה, לתוך עצמנו. "מכיוון שמחסומי כתיבה אינם אלא התנגדויות, את צריכה להתגבר עליהן. הדרך הראשונה היא לכתוב עם מה שאני קורא 'קביים'. רישומים קטנטנים. למשל: חלומות בהקיץ, דברים שאני מסתיר מעצמי, געגועים, כאבי גוף, אנשים שאני מתגעגע אליהם, כיסופים מיניים, הנאות ילדות וכולי. קביים לכתיבה".
אני יכולה למלא מחברות שלמות, אבל מה עושים אחר כך?
"אחר כך מגיעים לשלב שנקרא כתיבה אוטומטית. לכתוב בזרם. אל תניחי, אל תפסיקי, אל תלכי לדבר בטלפון, אל תלכי לקחת משהו מהמקרר. תני לדברים לזרום ורק אחר כך תתייחסי אליהם. השלב היותר מתקדם מכונה: שלב המכתבים שלא נשלחים. כתבי מכתבים למי שאת רוצה, מכתבים שלא תשלחי לעולם. כתבי כל מה שיש לך לומר להם, חסלי איתם חשבונות, חשפי בפניהם רגשות. זה קל יותר, כי את לא חוששת מביקורת בדרך הזו, ויוצרת פתח להבעה חופשית יותר ויותר. מתקדמים יותר יכולים לכתוב מכתבים שאחרים כתבו לכאורה אליהם, ולא נשלחו. מה פלוני כותב לך. על ידי כך את מקבלת זווית נוספת לראייה וניתוח סיטואציה".
עסקיים קטנים ובינוניים - גם אתם על הכוונת של ההאקרים
את התהליך הזה חייב ללוות מטפל?
"אם מטרת התהליך היא לטפל בפלוני וללוות את התמודדות שלו עם קשיים או בעיות, אז ישנו תהליך המלווה על ידי מטפל. אבל כל אדם ואדם יכול לעשות זאת בעצמו. אנחנו עושים את זה בשלבים מאוד פתוחים וקלים. למשל, אני אומר לאנשים: תעשו רשימות. מה הדברים שאני רוצה לעשות, מה הדברים שאני חולם עליהם, מה הדברים שאני שונא, הדברים שגורמים לי מתח, הדברים שאני לא מעז לעשות. הדברים הללו באים ל'ימן', מלשון מיומנות, את היכולת שלך להעז ולצרף בהמשך את הכול למקשה שתעזור לך לפתוח את המסע שלך לתוך עצמך".
תת ההכרה נפתחת כמו מניפה
בחדר הטיפול הביבליותרפי, המטופל עובר תהליך שמטרתו להתחבר אל תת המודע שלו ואל כל נימי נפשו. בילדות, הטיפול הוא באמצעות הקראת סיפור לילד ובחינת תגובותיו. העבודה עם מבוגרים כוללת כלים רבים של קריאה, דיון וכתיבה, למשל, דרך כתיבת יומן אישי מונחה ותרגילי כתיבה נוספים המעניקים כלים למטופלים, למטפלים ולכל מי שרוצה להכיר את עצמו לעומק.
תת המודע שלנו חכם ומתאמץ להסתיר. האם פותח פה קוד שמביס את הפסיכולוגיה?
"תת המודע שלנו מבקש להתפרץ, אבל הוא מתסכל ויוצר אצלנו כמעט תמיד בעיות. אנחנו רוצים לעזור לו לשקם את עצמו. בתהליך מסוים של כתיבה והעלאת הדברים מתת המודע, אנחנו מתחילים להפעיל את הצנזור. הדברים עולים ואנחנו עם מטאטא מוחקים אותם כדי לא להשאיר עקבות. בתהליך הביבליותרפי אנחנו רוצים להאט את תנועת המטאטא ולתת לדברים להתגלות, להציף את הדברים שתת המודע מפחד להעלות ומנסה לטשטש".
ביבליותרפיה עובדת גם על אנשים רציונליים מאוד ומודעים?
"ועוד איך. אנחנו מביאים אותם לעימות עם יצירות ספרותיות שבהן לרגע אחד, הביטחון שלך בהיגיון מתחיל להתמוטט. ישנו סופר נפלא בשם מקס פריש שכתב בין השאר את הספר 'הומו פאבר', האדם היוצר. הוא מתאר מהנדס שהחליט שהוא חי על היגיון בלבד, ולא יעשה שום דבר בחייו שאינו רציונלי. יום אחד הוא מקבל הזמנה לאמריקה הדרומית, כדי להקים מפעל תעשייתי. הוא נוסע באנייה ופוגש נערה יפה. הם הופכים לזוג, בונים את המפעל באמריקה וחוזרים לשווייץ. נחש מכיש את הנערה, המהנדס נבהל נורא ולא יודע מה לעשות, ונזכר שבסביבה גרה גרושתו. הוא רץ אליה כדי שתעזור לו למצוא רופא. כשהיא פותחת את הדלת ורואה את הנערה היא אומרת לו: 'זאת בתנו. הסתרתי ממך את העובדה שהייתי בהריון'. והנה, כל המיתוס על רציונל מתנפץ בפרצופו של המהנדס. בערוב ימיו אותו מהנדס משאיר צוואה שבה כתב שאין שום דבר רציונלי בחיים, ושאנחנו לא יכולים לחיות את חיינו על פי ההיגיון, מכיוון שמתישהו בחיים הבלתי מודע יגיע ויפרק את הכול".
השיטה מסייעת גם לכותבים מקצועיים?
"בוודאי. המטרה הראשונית היא טיפולית, אבל הכתיבה הספרותית היא המשך של הכתיבה הזו. אנחנו יוצרים בכתיבה הספרותית השלכה של העולם הפנימי שלנו ומעלים את הדברים הללו לדרגות הרבה יותר גבוהות. פרויד אמר בשעתו שהפסיכולוגים הגדולים הראשונים היו הסופרים. בספרות, כמו בפסיכולוגיה, משתמשים במושגים כמו קתרזיס ואמפתיה. על פי מה קבע אריסטו את הקתרזיס? על פי הטרגדיות היווניות. לכן פרויד תמיד מזכיר בכתביו גם את דוסטויבסקי ותסביך האב, למשל. בתהליך הספרותי יש סובלימציה של העולם הפנימי, עם כל התהליכים הנלווים. זוכרת את עניין המטאטא? הוא פועל גם אצל סופרים מקצועיים ומנסה לטשטש רגש, כך שהתרגילים שלנו יכולים להועיל לכל אחד. זאת בתנאי שלא תשקר לעצמך".
מה זאת אומרת לשקר לעצמי? לעגל פינות, לייפות?
"כשאתה לא כותב את עצמך, אלא מה שיספק מישהו אחר".
אנשים נוטים לשפץ, לייפות. הפחד שאם מישהו ימצא את המחברת הסודית ויגלה את כל האמת עלינו הוא מרתיע.
"הכתיבה הטיפולית מוליכה אותך להתבונן פנימה, להתווכח עם העידונים. לשבור את הקולות שאומרים לך לעשות את זה מחניף יותר או יפה יותר. אתה מתחיל להפעיל את היכולת הביקורתית, את מה שאנחנו קוראים לו 'המרווח האסתטי'. הכתיבה הספרותית במיטבה באה ואומרת - תתגבר, אל תנסה לעגל פינות. תמיד כתיבה תהיה מעין מלחמה בינך לבין עצמך".
אתה ממליץ לנו לקרוא טקסטים שכתבנו בזרם התודעה?
"בוודאי. יש המון אנשים שכותבים יומן אישי. חלק גדול מהם סוגרים את היומן ולא קוראים אותו יותר, הם מפחדים להיפגש עם עצמם. בתהליך הטיפולי אנחנו מחזירים אותך למפגש הזה. קריאת הטקסטים שכתבת היא חלק מכך".
היית ממליץ לכולם לכתוב, באופן שוטף?
"בהחלט, עד זקנה ושיבה. כשאתה מרגיש קושי אדיר, כתוב על דמות מסוימת. לאו דווקא בגוף ראשון. השלך את עצמך. לפעמים כתיבה מתוך ריחוק יכולה לעזור לאנשים שרוצים להתבטא, אבל קשה להם להביע את עצמם או לפרק התמודדויות שונות על ידי כתיבה".
אם אתה כותב, אתה יותר אופטימי?
"זו שאלה שתשובתה תלויה באיך שאנחנו לוקחים את עצמנו. פעם שאלו למה מלאכים יכולים לעוף, והתשובה הייתה - כי הם לוקחים את עצמם בקלות. וזו כל השיטה".
כוחה של כתיבה
מחסומי כתיבה מדברים לכל אדם שמפחד לכתוב את מה שהוא מרגיש. תן לי תרגיל או שניים.
"נתחיל בדברים הפשוטים. קחי דף נייר ותתחילי לכתוב. מלאי את הדף מקצה לקצה, תני למילים לזרום. גם אם אין ביניהן קשר, תני למילים לצוף.
אחר כך נסי לקחת לעצמך מחברת שנקרא לה 'מחברת רישומי רגשות', שם יהיה תיעוד אישי, פרטי, אינטימי של הרגשות שלך על פי כמה נושאים. למשל: כל מה שאנחנו קוראים לו 'הצריכלאים', דהיינו - צריך לעשות כך, על זה אסור לוותר וזה חייב להתרחש. כל מיני ציפיות או דברים שאנחנו חושבים שחייבים לעשות, וכך נותנים לחיינו לעבור.
"אחר כך נכתוב 'מה יש'. נתחיל מהמקום שבו את נמצאת, מה שקורה מסביבך. את לא צריכה לכתוב פה מאמרים, רק תכניסי מילים והערות. בסעיף הבא תכתבי מה יכול להיות בעתיד, כדי לעורר את הדחפים היצירתיים הפנימיים שלך. תתבונני במה שמעצב אותך, במה שקורה לך. בסעיף אחר רשמי 'מה אני עושה', 'מה משתנה אצלי', 'מה חוזר אצלי'".
השפעתה של כתיבה אקספרסיבית (כתיבה אישית, זורמת וחופשית, המביעה רגשות ומחשבות של הכותב/ת) על בריאות נפשית תועדה במחקרים רבים בעשורים האחרונים.
נמצא כי כתיבה אקספרסיבית תורמת להתמודדות עם בעיות כגון: חרדה, דיכאון, לחץ דם, כאב כרוני, תסמינים של סרטן, תפקודים של ריאות, כבד ומערכת חיסונית, ועוד.
לכן, אין טעם לנסות להגיד לעצמנו "לא להרגיש רע" לגבי החוויה הטראומתית או כלפי מקור הלחץ.
"אין אחד שלא יודע לכתוב כשם שאין אחד שלא יודע לדבר", קובע פרופ' אדיר כהן, הוגה שיטת הביבליותרפיה לטיפול באמצעות ספרות וכתיבה.
האדם הוא סיפור מהלך
העידן הנוכחי, שבו כל אחד מוציא את הקרביים שלו בכתיבה ברשת, משחרר את האנושות, לדעתך?
מה כתיבה יכולה לרפא בנפש?
אי אפשר להיפטר מהכאב הזה?
לא כולם יודעים לכתוב. איך מטפלים באנשים שזה לא כישרון שהם מזהים בעצמם?
אני יכולה למלא מחברות שלמות, אבל מה עושים אחר כך?
תת ההכרה נפתחת כמו מניפה