מחקר חדש  (3) שבחן מעל ל-150,000 משתתפים מצא קשר ברור בין כושר גופני נמוך לבין סיכון גבוה לחוות תסמיני דיכאון וחרדה.

המחקר שפורסם בכתב העת BMC Medicine  מצא כי אימונים אירוביים ואימוני כוח תורמים כל אחד בפני עצמו להפחתת הסיכון להחמרה במצב הנפשי. עם זאת, הקשר הברור ביותר נמצא כאשר שני סוגי האימונים שולבו יחד. 

בעבר בוצעו מספר מחקרים שהראו כי פעילות גופנית מסייעת בהתמודדות ואף במניעת מצבים נפשיים (4). אימונים אירוביים למשל, הכוללים פעילויות כמו שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה ועוד, נמצאו כמסייעים במיתון תחושות חרדה ודיכאון (5) .

עם זאת, התשובות לשאלות רבות הנגזרות מהקשר בין פעילות גופנית למצב הרוח נותרו מעורפלות: כך לדוגמה, לא ברור איך ניתן למדוד את כמות הפעילות הגופנית הנדרשת לשם השפעה על מצב הרוח, כיצד ספורט עשוי למנוע בעיות נפשיות או לשפר את המצב הנפשי והאם ניתן להדגים קשר ברור של סיבה ותוצאה בין פעילות גופנית לבריאות הנפש. המחקר הנוכחי, ניסה לענות על חלק מתהיות אלו באמצעות ניתוח של מסד נתונים רחב שיסייע בהבנת הקשר שבין ספורט לבריאות הנפש.

 lzf |  Shutterstock

היעדר כושר גופני מעלה את הסיכון לדיכאון ב-98%

במהלך המחקר, החוקרים השתמשו בנתונים שנאספו לצורך מחקר ה-UK Biobank שכלל מידע על כחצי מיליון מתנדבים בגילאי 40-69 מבריטניה, וויילס וסקוטלנד . במסגרת המחקר יותר מ-152 אלף נבדקים עברו סדרת בדיקות למדידת רמת הכושר הגופני, לרבות בדיקות קצב הלב במהלך אימונים סיבולת לב ריאה, הערכת כוח השרירים של הנבדקים ועוד. 

לצד מבחני הכושר, המשתתפים מילאו שני שאלונים קליניים העוסקים בחרדה ודיכאון כדי לספק לחוקרים נקודת מבט לגבי מצבם הנפשי. לאחר כשבע שנים, העריכו שוב החוקרים את מצבם הנפשי של הנבדקים תוך שימוש בשאלונים. 

בניתוח הנתונים התייחסו החוקרים למאפיינים נוספים שיכולים להשפיע על התוצאות, כמו גיל, מין, היסטוריה של בעיות נפשיות, עישון, רמת הכנסה, רמת כושר גופני, רמת השכלה, דיכאון בהורים ותזונה. 

החוקרים מצאו קשר ברור בין רמת הכושר הראשונית של הנבדקים לבין מצבם הנפשי שבע שנים לאחר מכן. משתתפים שסווגו כבעלי סיבולת לב ריאה נמוכה וכוח שרירים נמוך היו בסיכוי גבוה יותר של 98% לחוות דיכאון ובסיכון של כ-60% יותר לחוות חרדה. החוקרים בחנו גם את הקשר בין בריאות הנפש לכל אחד מסוגי הכושר. נמצא כי רמות כושר נמוכות בכל אחד מהסוגים קשורות גם הן להחמרה במצב הנפשי, אולם הקורלציה המובהקת ביותר נצפתה בהיעדר שני הסוגים. על פי המחקר, שיפור ברמת הכושר הגופני מושג תוך שלושה שבועות בלבד והוא עשוי להפחית את הסיכון ללקות בדיכאון וחרדה בכ-30%.

התרומה החיובית של ספורט לבריאות הנפש ברורה, אך הקשר הסיבתי נותר מעורפל

למרות שהמחקר הראה קורלציה ברורה בין שני המשתנים, תוצאותיו אינן מעידות בהכרח על קשר של סיבה ותוצאה בין ביצוע של פעילות גופנית לשיפור במצב הנפשי. כך למשל, ייתכן שאלו המצויים במצב נפשי טוב יותר, יהיו גם בעלי נטייה גבוהה לביצוע של פעילות ספורטיבית בשגרה. אולם, החוקרים טוענים כי במהלך המחקר נעשה שימוש במספר טכניקות סטטיסטיות אשר לא הובילו לשינוי בתוצאות וחיזקו את הקשר הסיבתי בין שני הגורמים. אולם, נדרש מחקר נוסף כדי להבין את המנגנון אשר מוביל לקורלציה בין שני המשתנים. 

על פי המחקר הנוכחי נראה כי הירידה הקולקטיבית ברמות הפעילות הגופנית עקב משבר הקורונה אינה מהווה סכנה פוטנציאלית רק לבריאות הפיזית, אלא גם לבריאות הנפש.

מקורות

(1) https://www.inss.org.il/he/publication/coronavirus-survey/
(2) https://www.health.gov.il/Subjects/mental_health/LifeSituations/Pages/depression.aspx
(3) Kandola, A.A., Osborn, D.P.J., Stubbs, B. et al. Individual and combined associations between cardiorespiratory fitness and grip strength with common mental disorders: a prospective cohort study in the UK Biobank. BMC Med 18, 303 (2020). https://doi.org/10.1186/s12916-020-01782-9
(4) Biddle, Stuart. "Physical activity and mental health: evidence is growing." World Psychiatry 15.2 (2016): 176.‏
(5) Guszkowska M.. Effects of exercise on anxiety, depression and mood [in Polish] Psychiatr Pol. 2004;38:611–620

דיכאון ופעילות גופנית

אחד הסימפטומים הבולטים של דיכאון, הוא הירידה בחשק לעשות משהו. אנשים שסובלים מדיכאון מפסיקים לעשות גם דברים שאהבו לעשות בעבר, ושגרמו להם לשמחה והנאה.

בדיכאון הכל נראה מיותר, חסר ערך, ולא מהנה. בנוסף על כך, גם הגוף מבטא את הירידה באנרגיה. אנשים הסובלים מדיכאון מדווחים על עייפות וחוסר אנרגיה. רב הזמן הם פשוט רוצים לישון (גם אם לא מצליחים להרדם או מרבים להתעורר). שני הסימנים הללו, עומדים בסתירה לכותרת שהצגנו. איך אדם שלא רוצה לעשות כלום, ושמרגיש תשוש וחסר אנרגיה יעשה פעילות גופנית?

ובעצם- בשביל מה?

דיכאון היא מחלה נפשית, אך כיום ידוע הקשר ההדוק שקיים בין הגוף לבין הנפש. גם במחלות פיזיות, לא אחת ממליצים על פעילות גופנית כדרך למנוע מחלה, וגם כדרך לעודד החלמה.

פעילות גופנית, מלבד היותה מהנה בפוטנציה, גורמת לתהליכים שונים בגוף. התהליך המשמעותי ביותר, הוא שחרור של חומרים שנקראים אנדרופינים. אנדרופינים הם בעצם משככי הכאבים הטבעיים של הגוף, הם גורמים לתחושה נעימה בגוף, לשחרור ולהסחת דעת מכאבים שונים.

פעילויות גופניות מתאימות

מכיוון שרב הסובלים מדיכאון לא יזמו בעצמם פעילות כלשהי, ופעילות גופנית באופן ספציפי, ישנם כיום מטפלים אשר מציעים את הפעילות הגופנית כטיפול בהפרעות נפשיות שונות, מתוך הדרכה והתאמת הפעילות למטופל.

ישנן פעילויות גופניות שמתאימות יותר לסובלים מדיכאון.

מדובר בעיקר בפעולות מתמשכות, רצופות, ללא מכשולים, וללא עלייה פתאומית במידת המאמץ. כך למשל שחייה, הליכה וריצה נחשבות לפעילויות מתאימות. לעומת זאת, ספורט כמו הרמת משקולות (שדורש כיווץ פתאומי וקיצוני של השרירים) מתאים פחות.

התאמת הטיפול אינה מסתכמת בסוג הפעילות.
חשוב לבדוק מאפיינים נוספים של המטופל כמו פעילויות שנהג לעשות בעבר, מצב גופני, ואפילו חוויות שליליות או חיוביות מהעבר שקשורות בפעילות ספורטיבית.
איך עושים את זה?
כדי להוציא אדם שסובל מדיכאון לפעילות גופנית, בדרך כלל יש צורך בהתערבות פיזית של ממש. ההמלצה לעסוק בספורט בדרך כלל אינה חזקה מספיק כדי לגרום לאדם שלא רוצה לעשות דבר, לצאת לפעילות.

מטפלים שעוסקים בספורט נדרשים ללוות את המטופל לאורך התהליך.

בהתחלה, צריך לשכנע את המטופל לשתף פעולה, למרות שאין לו רצון בכך. צריך לקחת אותו יד ביד, ולבצע יחד איתו את הפעילות שנקבעה. זה לא תמיד פשוט. עם הזמן, המטופלים מסתגלים לפעילות הגופנית, וגם מרגישים את ההקלה שבאה אחרי אימון.
הטיפול בפעילות גופנית חייב להיות הדרגתי. אי אפשר להוציא אדם שסובל מהדיכאון מהמיטה ישר לריצת מרתון. המטפל צריך להיות קשוב למטופל, ללכת בצעדים קטנים שתואמים את יכולתו הפיזית והנפשית. אין צורך ללחוץ על המטופל, אלא רק לעודד אותו, לשכנע אותו, ולחזק אותו. בכל פעם אפשר להרחיב את טווחי התנועה, את רמת הקושי ואת משך זמן הפעילות.

מתי כדאי לנסות?

אימון גופני לא יכול להזיק, בכל מקרה. גם מחוץ למסגרת טיפולית מקצועית, עידוד אדם הסובל מדיכאון לצאת לפעילות גופנית יכול להיות מועיל. מטפלים בתחום מעידים שהם מצליחים לעיתים לשפר את מצבם הנפשי של אנשים ששום טיפול אחר לא הועיל להם.
ברב המקרים, מומלץ על טיפול שמשלב פעילות גופנית בנוסף לטיפולים אחרים, כמו טיפול פסיכיאטרי או טיפול פסיכותרפויטי אצל פסיכולוג, למשל. חשוב שפעילות גופנית, שנעשית במסגרת טיפולית, תעשה על ידי מאמן בעל רקע בפסיכותרפיה. כך, המאמן גם יוכל להתאים למטופל את הפעילות המתאימה לו ביותר, שתסב לו הנאה ותועלת, וגם יכול להוות מדריך, ואוזן קשבת בזמן האימונים, ברגישות הנדרשת לאנשים הסובלים מדיכאון.

אחת הבעיות בדיכאון היא חוסר הרצון לבצע פעילות כלשהי ודחיית דברים למועד מאוחר יותר.

לכן, כאשר מתחילים בפעילות גופנית, מומלץ להתחיל בפעילות גופנית בעצימות קלה ולקבוע יעדים שקל להשיגם.
פעילות גופנית אירובית כמו הליכה או ריצה קלה היא המומלצת ביותר בזכות העלאת רמת האנדורפינים הגורמת לתחושת האופוריה הידועה בשמה ה "Runner's High"-.
חשוב שהפעילות תהיה פעילות מהנה שהמתאמן ירצה לחזור ולעסוק בה תקופה ממושכת. מומלץ שהפעילות תהיה בחברה או בחוץ ולא תבודד את המתאמן.
ניתן לשלב פעילות נמרצת כמו הליכה, ריצה ומשחקי כדור ביחד עם פעילות התורמת לרוגע ולשלווה הנפשית כמו יוגה וטאי צ'י. 
מומלצות גם פעילויות הדורשות לימוד תרגילים והתנסות חוזרת ונשנית על מנת לפתח את המיומנויות כמו אימון על מכשירי כוח בחדר הכושר, פילאטיס או אומנויות לחימה.  

סקירת מחקרים בתחום:

1. במחקר שנערך במרכז פסיכיאטרי באוניברסיטה בדנמרק ( Psychiatric Center Bispebjerg, Bispebjerg University Hospital, Denmark) נמצא קשר הפוך בין זמן ההתערבות הקלינית בדיכאון לבין מידת ההשפעה של האימון הגופני על דיכאון.
ברם, נמצא לפי מספר מחקרים שנבדקו שאין לאימון גופני השפעה ארוכת טווח על שיפור הדיכאון הקליני וההשפעה פגה לאחר מספר חודשים (במידה ומפסיקים להתאמן על בסיס קבוע). לפיכך ניתן להבין שלאימון הגופני השפעה קצרת טווח על דיכאון. לכן מומלץ להתמיד בפעילות הגופנית על מנת להאריך את השפעת האימון להפחתת רמת הדיכאון.

2. מחקר שערך מכון פסיכיאטרי בלונדון  בדק  כ- 400 איש. מולאו שאלונים לגבי מידת הפעילות הגופנית שלהם ואופי הפעילות וכן מידת הדיכאון והחרדה של המשתתפים.

נמצא קשר הפוך בין מידת הפעילות הגופנית שהמשתתפים עשו בזמנם הפנוי לבין חומרת הסימפטומים של דיכאון – ככל שהתמידו יותר בפעילות גופנית כך הסימפטומים לדיכאון פחתו.

עצימות הפעילות הגופנית לא הייתה משמעותית לתוצאות המחקר. לפי הממצאים, מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית סדירה בכל עצימות שהיא ילקו פחות בדיכאון. מסתבר שההקשר של הפעילות הגופנית בשעות הפנאי ובחברותא הוא בעל משמעות בהפחתת הסימפטומים לדיכאון.

3. במחקר שנערך במחלקה פסיכיאטרית בברלין נבדקה ההשפעה של אימון גופני על רמות החרדה והדיכאון ואת הפוטנציאל הטיפולי של אימון גופני בהפרעות אלו. נמצא כי אימון גופני סדיר יעיל במיוחד בהפחתת סימפטומים של חרדה ודיכאון.
4. במחקר שנערך באוניברסיטת "דיוק" בצפון קרוליינה, ארה"ב, בדק מידת היעילות של פעילות אירובית על תרופות להפחתת דיכאון. נמצא שהתעמלות אירובית היא מרשם יעיל נגד מחלות פיזיות רבות ועתה נעשים מחקרים רבים על השפעתה על מחלות נפשיות, במיוחד דיכאון. מהמחקרים עולות העדויות שאנשים פעילים שהופכים ללא פעילים נוטים ללקות בדיכאון יותר מאנשים שנותרים פעילים כל חייהם.
נבדקו 156 מבוגרים הלוקים בדיכאון, בני 50 ומעלה. הנבדקים חולקו רנדומלית לשלוש קבוצות לניסוי בן 4 חודשים:
1. קבוצת אימון – ביצעה שני אימונים אירוביים בשבוע – 30 דקות על אופניים, הליכה או ריצה בקצב ששל 70-85% מהדופק המקסימאלי (המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים).
2.  קבוצת תרופות – חברי הקבוצה נטלו תרופות נגד דיכאון.
3.  קבוצה המשלבת אימונים ותרופות.
לאחר ארבעת החודשים חברי כל הקבוצות הראו אחוזי הפחתה דומים בתסמיני הדיכאון: 60% מחברי קבוצה 1, 65% מחברי קבוצה 2, 69% מחברי קבוצה 3.
כדי לבדוק את ההשפעה של הניסוי לטווח הארוך, כל המשתתפים נבדקו שוב 6 חודשים לאחר תום הניסוי. בשלב זה נראה כי אימון גופני הביא להשפעה ארוכת טווח – רק 30% מחברי קבוצה 1 לקו בדיכאון, לעומת 52% מחברי קבוצה 2 ו- 55% מחברי קבוצה 3. בנוסף, לאחר 8 חודשים בוצעה הערכה נוספת של המשתתפים ונמצא כי חברי קבוצה 1 הם בעלי סיכוי גבוה יותר להחלמה מלאה מדיכאון לעומת קבוצות 2, 3. רק 8% מחברי קבוצה 1 חוו דיכאון חוזר, לעומת 38% מחברי קבוצה 2, ו-31% מחברי קבוצה 3.

לפי הממצאים, כל 50 דקות של פעילות גופנית בשבוע הפחיתו ב- 50% את הסיכוי של הנבדק להיות מדורג כדיכאוני.

על פי הממצאים אימון גופני הוא פיתרון מצוין לסובלים מדיכאון קליני ויעיל לפחות כמו טיפול תרופתי. החוקרים משערים כי נטילת תרופות נוגדות דיכאון עלולה להפחית את תחושת הערך העצמי שמלווה אנשים שעוסקים באימון גופני באופן סדיר. בנוסף, חשוב לציין שלא ברור האם דיכאון מביא לריפוי של דיכאון, כי יכול להיות שהנבדקים שהמשיכו להתעמל לאחר תום הניסוי עשו זאת כי היו כבר פחות מדוכאים ויש להניח כי קיים קשר הפוך בין דיכאון לאימון גופני: תחושה של דיכאון פחות חמור תביא לסבירות גבוהה יותר שהמטופל ימשיך להתעמל, והתעמלות סדירה תביא להפחתה בחזרת הסימפטומים של דיכאון אצל המטופל.

לסיכום, פעילות גופנית יכולה להוות כלי יעיל במיוחד לטיפול בדיכאון. חשוב לזכור שעל מנת שהתוצאות תהיינה טובות חשוב להקפיד על ביצוע של פעילות אירובית, התמדה בפעילות הגופנית על בסיס קבוע ולא פחות חשוב גם, במידה ונוטלים תרופות שונות לטיפול בדיכאון, להמשיך ולבצע פעילות גופנית מכיוון שהוכח באופן חד משמעי שהיא תורמת רבות לשיפור המצב.

 

פעילות גופנית יפה לשיפור מצב הרוח, אך ההמלצה הרווחת — למרבה הדיכאון — היא פעילות אירובית. עם זאת, באחרונה פורסמו בכתבי עת נחשבים כמה ראיות מעודדות אפילו לגבי סתם הליכה ברחוב.

בנובמבר האחרון פורסם מחקר נרחב שלפיו שלוש שעות שבועיות של פעילות גופנית, העוצמה לא כל כך משנה, מפחיתה את הסיכוי ללקות בדיכאון, גם אצל אנשים שיש להם גנים דפוקים בתחום. לפני חודש פורסם מחקר אחר, שלפיו אורח חיים יושבני בגיל הנעורים מנבא דיכאון בגיל 18, אבל מנגד אפילו לפעילות גופנית קלה יש ערך בהפחתת הסיכון.

מתוך "הארץ" | מאת דני בר און, 11.03.20

_______

מתברר שמה שעושה לנו כל כך נעים בגוף כחצי שעה אחרי שאנחנו מתחילים לרוץ זה חומר שאנחנו מפרישים שזהה לחומר המופרש בגופנו כשאנחנו מעשנים גראס!

ההשפעה של אימון גופני על דיכאון

מאת ד"ר איתי זיו וצור קסטל,  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.

אחת הבעיות בדיכאון היא חוסר הרצון לבצע פעילות כלשהי ודחיית דברים למועד מאוחר יותר. לכן, כאשר מתחילים בפעילות גופנית, מומלץ להתחיל בפעילות גופנית בעצימות קלה ולקבוע יעדים שקל להשיגם.

_______________

פעילות גופנית אירובית כמו הליכה או ריצה קלה היא המומלצת ביותר בזכות העלאת רמת האנדורפינים הגורמת לתחושת האופוריה הידועה בשמה ה "Runner's High" ההשפעה של אימון גופני על דיכאון

_____________

בשנים האחרונות מצטברות והולכות עדויות רבות על השפעת הפעילות הגופנית להפחתה במדדי הדיכאון ומסתבר שיש קשר הדוק בין מידת העיסוק בפעילות הגופנית, סוגה, תדירותה וכדומה למידת הירידה במדדי הדיכאון, הויטליות (החיוניות) של האדם, תקופת ההשפעה על המתאמן ועוד.

השפעות הפעילות הגופנית על הפחתת רמת הדיכאון באות לידי ביטוי ב:

•  העלאת רמת האנרגיה, בערנות, במרץ ובחיות
•  העלאת הביטחון העצמי
•  העלאת תחושת השליטה בחיים
•  סיוע בהורדת מתח ותחושת תסכול
•  שינה טובה
•  הסטת מחשבות מטרידות ודאגות
•  שיפור הבריאות

________________

בדרך אל האושר עוצרים לעשות כושר

סקירה של מחקרים מ-26 השנים האחרונות מוכיחה עובדה ידועה שאף פעם לא מיותר להזכיר: פעילות גופנית מונעת ומפחיתה דיכאון. לא משנה מה תעשו ומה רמת הכושר שלכם - ספורט ישנה לכם את מצב הרוח

מאת דני טל, מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך ולקידום בריאות בכללית | אתר שירותי בריאות כללית | 19.02.2014

האם זה משנה איזו פעילות עושים?

לא. כל פעילות, אירובית או אנאירובית, וגם פעילות מתונה, יעלו לכם את מצב הרוח.

מה הקשר בין כושר לאושר?

פעילות ספורטיבית גורמת להגברת ההפרשה של חומרים שונים במוח, ובהם אנדורפין וסרוטונין שמשרים תחושת רוגע ותורמים להפחתה בכאבים.

לבד או ביחד?

מי שמעדיף להתאמן לבד ומרגיש עם זה טוב, מצוין. אבל, מחקרים רבים הוכיחו שפעילות משותפת מגבירה את העניין ואת יכולת ההתמדה.

כולם כבר יודעים – נפש בריאה בגוף בריא. אבל אם אתם זקוקים להוכחה נוספת: קבוצת חוקרים מאוניברסיטת טורונטו, בראשות דוקטורנט בשם ג'ורג' ממן, ערכה סקירה מקיפה (מטה אנליזה) של מחקרים שנערכו ב-26 השנים האחרונות בנושא זה.

מהאנליזה עולה בבירור שפעילות גופנית, גם אם היא מתונה, כמו 30-20 דקות הליכה מדי יום, עשויה למנוע דיכאון בכל גיל. תוצאות הסקירה פורסמו בגיליון אוקטובר 2013 של כתב העת American Journal of Preventive Medicine.

בתקופה שבה יש עלייה מתמדת בשיעור הלוקים בדיכאון בעולם המערבי, חשוב לדעת שקיימים גם פתרונות שאינם תרופתיים. פעילות אירובית ואנאירובית משפרות את מצב הרוח כמעט באותה מידה. עם זאת חשוב לציין, שאימון גופני חד־פעמי משפיע יותר על הפחתה של תסמיני חרדה מאשר על תסמינים של דיכאון.

חשוב לציין שכושר גופני גבוה אינו חיוני להפחתת תסמיני דיכאון. התוצאות רלוונטיות לאנשים הנבדלים זה מזה ברמת הכושר שלהם, בסוג האישיות  וברמת הדיכאון.

איך פעילות גופנית משפיעה על הנפש?

עבודות מחקר רבות הוכיחו שפעילות ספורטיבית גורמת להגברת ההפרשה של חומרים שונים במוח, ובהם אנדורפין וסרוטונין. חומרים אלה מדמים השפעה של מורפין על הגוף. הם משרים תחושת רוגע ותורמים להפחתה בכאבים.

מעבר להסבר הפיזיולוגי, יש עוד כמה אפשרויות לקשר סיבתי בין עיסוק בפעילות גופנית לבריאות הנפש. העיסוק בפעילות גופנית נתפס לרוב כהתנהגות חיובית, כך שאדם העוסק בה זוכה לתשומת לב חיובית, דבר שכשלעצמו כבר משפר את תחושת הערך העצמי. יש גם סברה שהעיסוק בפעילות גופנית קשור בחשיבה חיובית, בדחיית מחשבות שליליות וברכישת מיומנויות שימושיות לאדם.

איזו פעילות הכי טובה נגד דיכאון וכמה מומלץ להתאמן?

מתברר שאין אחת כזאת. הפעילות הטובה ביותר היא זאת שהכי נהנים ממנה, ולא פחות חשוב: מרגישים שיכולים להתמיד בה לאורך זמן. זו לא בושה, ואפילו מומלץ, להחליף מדי פעם פעילות אחת באחרת כדי לגוון ולמנוע שעמום.

אימוני כוח -

חשובים לא פחות מאימונים אירוביים. מחקרים רבים הוכיחו שלתרגילים לחיזוק שרירים יש השפעה חיובית על הפחתת תסמיני דיכאון וחרדה, בין השאר, בשל השיפור בדימוי הגוף. אפקט זה נשמר גם כשמדובר בשינויים קלים בנפח השרירים בפרט ובחיטוב הגוף בכלל.

שיטות תנועה והתעמלות -

יוגה, פלדנקרייז, פילאטיס וכד' הוכחו כיעילות במיוחד במניעה ובטיפול בדיכאון. הן משלבות בין גוף ונפש באמצעות חיזוק השרירים והגמשת המפרקים ותרגילים לשיפור מודעות הגוף, תרגילי נשימה  ותרגילי רגיעה.

שחייה -

השחייה מנתקת אתכם לשעה קלה מהסביבה. רק אתם וקצב הנשימה העולה ויורד. גם שכיבה נינוחה על הגב על פני המים, מדי פעם, מגבירה את תחושת הרוגע הכללית.

זומבה -

המוסיקה, האנרגיות, התנועה הסוחפת הכל מתחבר לטירוף חושים אחד גדול שיכול להעיף אתכם רחוק. מישהו אמר דיכאון?

לבד או ביחד?

מי שמעדיף להתאמן לבד ומרגיש עם זה טוב, מצוין. אבל, מחקרים רבים הוכיחו שפעילות משותפת עם חבר/חברה, בן/בת זוג או בקבוצה, מגבירים את העניין ואת יכולת ההתמדה. במצב של דיכאון וחרדה, לפעילות משותפת יש חשיבות כפולה ומכופלת.

מומלץ להתאמן 5-2 פעמים בשבוע ולהשתדל להקדיש לכל אימון 30 דקות לפחות. באימון אירובי מומלץ להתאמן ברמה של 70%-60% מדופק המטרה. זו רמת המאמץ המומלצת על ידי ארגוני הבריאות בארץ ובעולם לקיום אורח חיים בריא.

ואם אין לי זמן/כסף/חשק?

אם פעילות גופנית לא מתאפשרת, עקב חוסר זמן או סיבות אחרות, אפשר ומומלץ לשלב פעילות גופנית בחיי היומיום. למשל: לוותר על המעלית לטובת עלייה במדרגות, לחנות במקום קצת רחוק יותר מהיעד ולהמשיך ברגל וכד'.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

___________________________

"כשאני רוקדת אני לא שומעת את הקולות": פעילות גופנית לאנשים עם מחלת נפש

הקשר בין גוף לנפש הוכח במחקרים רבים מאוד, וידוע שפעילות גופנית קבועה משפרת את איכות החיים ואת מצב הרוח. אנשים עם תחלואה נפשית קשה זקוקים לה אפילו יותר מהרגיל, וזה אכן חלק מהטיפול שהם מקבלים בעת האשפוז במרכזים לבריאות הנפש