בואו נדבר על מינדפולנס | ביפולרית

פתח דבר

לפני 27 שנה, בתקופה של קושי גדול בחיי וחיפוש אחר מענה, הגעתי, בזכות חברה יקרה, להיכרות עם הנושא של מיינדפולנס (קשיבות). בזמנו, הדרך היחידה להכיר את התרגול הייתה במנזרים בודהיסטיים – בסביבה הטבעית שממנה נבע. אני זוכרת את עצמי יושבת בחדר קטן, חשוף, עם חלון יחיד שפנה אל הנוף הטרופי של דרום תאילנד. על הרצפה הייתה מונחת מחצלת דקה ומחוץ לחדר דלי עם מטאטא קטן ויעה. הסבירו לנו שהדלי נועד לעקרבים שנוהגים להיכנס למתחם – יש לטאטא אותם אל דלי בכדי לא לפגוע בהם ולאחר מכן לשחרר אותם בחוץ. הימים החלו בשעה ארבע לפנות בוקר. שעה מיוחדת במינה, נאמר לנו לאחר מכן, מכיוון שזוהי שעת ההתעוררות של הבודהה.

הייתי רחוקה מהיות שלווה כשיצאתי מהמפגש הראשון עם הבודהיזם ותרגול המיינדפולנס באופן הזה. אבל התרגול המובנה עורר בי תחושה כאילו הכרתי אותו מאז ומעולם; צעד אחר צעד, נשימה אחר נשימה, מתוך תשומת לב לזרם המחשבות ולתגובתיות האינסופית לכל מגע של החושים עם העולם. ביציאה הזאת מהמנזר, הראשונה בשרשרת ארוכה, התבהרה לי העובדה הפשוטה שאנו אנשים עם סיפור ביוגרפי, ותמיד נצטרך לחזור אל תוך חיינו באופן שיאפשר לנו צמיחה, הכלה וחיבור. התבהר לי הצורך שבשילוב בין הדרך המסורתית הבודהיסטית לבין הפסיכולוגיה המערבית המודרנית, שילוב שעשוי לתת מענה עמוק עוד יותר משתי השיטות בנפרד. מכאן החל מסע הלימוד שלי שבעקבותיו נכתב ספר זה.

במיינדפולנס נעזרים פסיכולוגים המטפלים באנשים הסובלים מדיכאון, מחרדה, מהפרעות אישיות וממצבי שחיקה, וגם רופאים העובדים עם הסובלים מכאב כרוני ואף מחולי סופני. גישת המיינדפולנס נחקרת כיום על ידי חוקרי מוח הבוחנים את חידוד המנגנונים שבבסיס התרגול. אף בתחום החינוך המיינדפולנס נתפס כבעל ערך רב לעבודה עם ילדים וצוותים חינוכיים בכדי לתמוך באווירה בית ספרית טובה יותר. בבתי כלא קבוצות של תרגול מאפשרות לאסירים למצוא אפשרות חדשה למפגש עם עצמם באופן מיטיב, ועוד ועוד.

חלקו השני של הספר עוסק ביישומים של מיינדפולנס בשדות עכשוויים ומשמעותיים: בטיפול בדיכאון וחרדה, במסגרת יחסים בינאישיים, בעבודה עם ילדים ואנשי חינוך, בחקר המוח ובהדהוד בטיפול פסיכואנליטי.

פרקים אלו נכתבו על ידי כותבים המשלבים בחייהם בין תרגול, חקירה אקדמית ויישום מיינדפולנס במרחבים שונים. חלק זה מאפשר לקורא כניסה לרוחב היריעה של התחום. הכותבים הם לילה קמחי, מורה ומתרגלת ותיקה בעמותת 'תובנה', גליה תנאי, דוד (שנטם) זוהר ויקיר קריצ'מן, חבריי לתוכנית לתרפיה מבוססת מיינדפולנס בבר אילן, ורוני ברגר וריקרדו טרש, חברי למרכז לחקר חינוך קשוב ואכפתי באוניברסיטת תל אביב. כולם מורים רבי ניסיון בתחומם ובהנחיית התרגול.

על רקע זה חשוב לזכור שהמיינדפולנס מגיע במקור מהמסורת הבודהיסטית, כלומר ממסורת תרגולית עמוקה, רחבה, אתית ואף רדיקלית לעיתים. זו מסורת העוסקת באפשרות האנושית להשתחרר מסבל הנובע מהתניות ומתפיסות שגויות ולהיות אדם מיטיב בעולם. בספר זה ניסינו לכתוב על מיינדפולנס מנקודת מבט הכוללת את שורשיו המסורתיים וגם את החידושים וההעמקה שמחקר מודרני מאפשר. אנו מקווים שהחיבור בין העולמות עשוי להעשיר, להפרות ולא להשטיח. בו־זמנית אנו ערים לאתגרים העומדים בפני התחום ומודעים לכך שבוודאי יהיו הקשרים שהושמטו גם מספר זה. התנועה המתמדת של שינוי תרבותי מביאה עימה הן אתגרים והן התפתחות.

הייתי רוצה לברך אותנו, קוראי ספר זה, בברכה שאינה רק 'היו שלווים', אלא בברכת 'היו פתוחים לפגוש את אשר נוכח' – גם בזמן קריאת הספר וגם כמובן בחיינו על כל גוניהם.

אסף פדרמן על מיינדפולנס, מתוך האתר שלו:

קיימות שיטות לטיפוח האיכות של מודעות קשובה.

במסורת הבודהיסטית יש מדיטציות שפותחו בדיוק בשביל זה. אפשר גם להתאמן בצורות אחרות, וישנם קורסים וסדנאות שמיועדים ללמד אותך את זה. התועלת שת אימון כזה זכתה לתיקוף מדעי במספר עצום של מחקרים מדעיים (למעלה משלושת אלפים, נכון לשנת 2016). אנחנו יודעים היום שפיתוח שיטתי של מודעות קשובה עוזר להפחתה של מתח, חרדה, תסמינים פסיכוסומטיים, רמת כאב, ובמקרים מסויימים אפילו דיכאון. אימון של 45 דקות ביום במשך כמה שבועות מוביל לשיפור בחוסן הנפשי וביכולת הכלה של מצבים קשים.

כיצד זה עובד?

לכולנו יש יכולת מסויימת לכוון את תשומת הלב. ללא יכולת כזו לא הייתם קוראים את השורות האלה. אבל היכולת הזו מוגבלת, ולא מיומנת. הסחות דעת וקשיי ריכוז מאפיינים תשומת לב שאינה מאומנת. לעיתים קרובות התודעה שלנו "נחטפת" על ידי משהו שראינו או שמענו, או חשבנו. בלי ששמנו לב, אנחנו מגלים פתאום שבילינו ערב שלם מול הפייסבוק או הטלויזיה במקום לעשות את מה שתכננו.

למודעות קשובה יש מאפיינים נוספים מלבד ריכוז.

היא מכוונת את תשומת הלב לדברים מסויימים: במיוחד למה שקורה כאן ועכשיו. אנחנו מבלים שעות וימים בעיסוק במה שהיה או במחשבות ודאגות על מה שיהיה. לעומת זאת, מה שקורה ממש עכשיו חומק מאיתנו. למה זה חשוב? כי כל הרגעים היפים והמרגשים של החיים מתרחשים בזמן הווה. זה הזמן היחיד שיש כדי לחוות אותם. מצד שני, גם כל הדאגות והכאב נולדים בהווה, ואם לא נשים לב הם עלולים להגיע למימדים גדולים ואנחנו לא נדע אפילו מניין הם באו. הרגע הזה, כאן ועכשיו, הוא הרגע היחיד שקיים בו אפשר לעשות איזה שינוי בקשר לחיים שלנו.

ההיבט השלישי של מודעות קשובה הוא חוסר שיפוטיות. שיפוט הוא כמובן כלי קוגניטיבי חשוב לאדם החושב, אבל עודף שיפוטיות, ובמיוחד שיפוטיות עצמית, עלולה לגרום לקונפליקטים פנימיים וחיצוניים בין המציאות לבין הציפיות שלנו ממנה. במקום לטפח שיפוטיות וביקורתיות, עם מודעות קשובה אנחנו מטפחים הכלה והתבוננות בלתי שופטת שתאפשר לנו לראות גם את הטוב וגם את הרע באופן ברור יותר.

שלושת המרכיבים האלה — הפעלה מכוונת של תשומת הלב, לרגע הנוכחי, וללא שיפוטיות — הופכים את התרגול של מודעות קשובה לכלי רב עצמה. האימון כמובן אינו מטרה כלשעצמו. המטרה היא לראות דברים בבהירות גדולה יותר, ברוח שלווה, וללמוד לעשות שינויים נחוצים באופן יעיל ומועיל לעצמנו ולאחרים.

כיצד לומדים לטפח מודעות קשובה?

מודעות כזו אפשר לפתח על ידי אימון שיטתי, כמו שמפתחים שריר או מיומנות בנגינה או כל מלאכה אחרת. אם האימון ממושך ומשמעותי יכולים להווצר שינויים קבועים, שבאופן חיצוני באים לידי ביטוי בשינויים בהתנהגות, ברגשות, ובצורות חשיבה. בפוסט נפרד אני מפרט על הקורסים השונים שקיימים היום.

בכל מקרה, אין תרגיל אחד שרק באמצעותו מפתחים מודעות קשובה. אפשר להסתכל על סוגים מסויימים של תרגילי מדיטציה כמו סוגים שונים של מכשירי כושר בחדר כושר. כל אחד מפתח "שריר" אחר או מיומנות אחרת.

בספר שכתבתי מפורטים כ 15 תירגולים שונים – החל משלוש דקות וכלה בארבעים דקות. בנוסף, הספר כולל תוכנית לימודים מסודרת בשמונה פרקים המבוססת בחלקה על התוכנית להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס (MBSR). אפשר להשתמש בספר ללימוד עצמי וכדאי למצוא מורה שיעזור לדייק את התירגול ולהתקדם. (לרכישה ישירה לחצו כאן)

כיוון שמדובר במיומנות, כדאי ללמוד ממורה שמכיר אותה על בורייה, ולא להסתפק במורים עם נסיון או הכשרה חלקיים. אני עוסק בהכשרה של מורים בעיקר בשתי שיטות הוראה המוכרות בכל העולם: "הפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס" או MBSR.* וטיפול קוגניטיבי באמצעות מיינדפולנס, או MBCT.**  אלה הם קורסים בני שמונה שבועות, במתכונת של פגישות שבועיות בנות שעתיים וחצי. מי שרוצה ללמוד עם מורה כדאי שיחפש מידע נוסף באתר של מכון מודע למיינדפולנס מדע וחברה.